Kalkulator Rekomposisi Tubuh
Hitung Lean Body Mass (LBM), kebutuhan kalori, dan makronutrien optimal untuk menurunkan lemak dan membangun otot secara bersamaan.
Data Fisik & Komposisi Tubuh
Masukkan data diri dan estimasi lemak tubuh untuk perhitungan rumus Katch-McArdle
👤 Parameter Dasar
🎯 Komposisi & Target
Simulasi Cepat Skenario
HASIL ESTIMASI REKOMPOSISI
📝 Rincian Perhitungan Rekomposisi
📊 Rincian Pembagian Makronutrien
Estimasi pembagian gram Protein, Karbohidrat, dan Lemak berdasarkan target kalori dan Lean Body Mass (LBM).
🩺 Indikator Sukses Rekomposisi
Abaikan Timbangan
Berat badan bisa tetap sama atau naik sedikit saat otot bertambah dan lemak berkurang. Fokus pada lingkar pinggang dan foto progres.
Progresif Overload
Latihan beban adalah stimulus wajib. Tanpa peningkatan beban atau repetisi secara bertahap, tubuh tidak punya alasan untuk membangun otot baru.
Pemulihan (Recovery)
Otot dibangun saat istirahat, bukan saat latihan. Pastikan tidur 7-9 jam per malam untuk optimalisasi hormon pertumbuhan dan pemulihan.
Panduan Lengkap Memahami Rekomposisi Tubuh
Rekomposisi tubuh (body recomposition) adalah “holy grail” dalam dunia kebugaran: kemampuan untuk kehilangan lemak dan mendapatkan otot secara bersamaan. Meskipun menantang, ini sangat mungkin dicapai dengan strategi nutrisi dan latihan yang tepat.
📐 Mengapa Katch-McArdle?
- Akurasi Berbasis LBM: Tidak seperti rumus Mifflin-St Jeor yang menggunakan total berat badan, Katch-McArdle menggunakan Lean Body Mass (LBM).
- Ideal untuk Atlet: Seseorang dengan berat 80kg dan 10% lemak tubuh membakar kalori jauh lebih banyak saat istirahat daripada seseorang dengan 80kg dan 30% lemak tubuh.
🔄 3 Pilar Rekomposisi
- 1. Protein Tinggi: 2.2 – 2.6g per kg LBM untuk mendukung sintesis protein otot (MPS).
- 2. Kalori Pemeliharaan: Makan di sekitar angka TDEE Anda, atau defisit/surplus sangat kecil (maksimal 10-15%).
- 3. Latihan Beban Intens: Memberikan sinyal mekanis dan metabolik yang memaksa tubuh untuk mempertahankan/membangun jaringan otot.
💡 Siapa yang Paling Cocok untuk Rekomposisi?
- Pemula (Newbie Gains): Individu yang baru mulai latihan beban bisa membangun otot dan membakar lemak dengan sangat efisien.
- Individu dengan Persentase Lemak Tinggi: Memiliki cadangan energi (lemak) yang cukup untuk mendukung sintesis otot meski dalam defisit kalori ringan.
- Mantan Atlet yang Kembali Latihan: Memanfaatkan “muscle memory” untuk membangun kembali jaringan otot yang hilang.
Cara Mencapai Rekomposisi Tubuh: Menurunkan Lemak, Membangun Otot
Pelajari dasar-dasar ilmiah di balik body recomposition, cara menghitung kebutuhan energi berbasis Lean Body Mass, dan strategi latihan yang efektif.
Mengapa Defisit Kalori Ekstrem Merusak Rekomposisi?
Banyak orang terjebak dalam siklus “bulking” dan “cutting” yang ekstrem. Namun, defisit kalori yang terlalu besar (di atas 20% dari TDEE) mengirim sinyal kelaparan ke tubuh. Tubuh akan mengutamakan pemecahan jaringan otot untuk energi dan memperlambat metabolisme, membuat tujuan membangun otot menjadi mustahil. Rekomposisi membutuhkan kesabaran dan pendekatan kalori yang lebih moderat.
Pentingnya Mengukur Lean Body Mass (LBM)
- Akurasi Nutrisi: Kebutuhan protein didasarkan pada massa otot, bukan total berat badan. Orang dengan obesitas akan overestimasi kebutuhan protein jika menggunakan total berat badan.
- Tracking Progres: Menggunakan timbangan InBody, DEXA scan, atau caliper skinfold memberikan gambaran LBM yang lebih jelas daripada IMT (BMI) yang menyesatkan.
📐 Ilustrasi Perhitungan Katch-McArdle
Tanya Jawab Seputar Rekomposisi Tubuh
Jawaban lengkap seputar penghitungan LBM, makronutrien, dan strategi latihan untuk body recomposition.