Kalkulator Makro
Hitung kebutuhan protein, karbohidrat, dan lemak harian Anda secara akurat berdasarkan berat badan, tingkat aktivitas, dan tujuan diet — cutting, bulking, atau menjaga berat badan.
Data Fisik, Aktivitas & Tujuan
Masukkan data diri untuk menghitung target makronutrien harian
👤 Parameter Tubuh
🏃 Tingkat Aktivitas
🎯 Tujuan Diet
🥩 Target Protein (gram/kg berat badan)
Simulasi Cepat Skenario
TARGET MAKRO HARIAN
📝 Rincian Perhitungan Makro
📊 Rincian Distribusi Makro per Waktu Makan
Estimasi pembagian gram Protein, Karbohidrat, dan Lemak jika dibagi rata ke dalam 3 waktu makan.
🩺 Sumber Makanan yang Disarankan
Sumber Protein
Dada ayam, telur, ikan, tahu, tempe, dan susu rendah lemak untuk mendukung target protein harian Anda.
Sumber Karbohidrat
Nasi merah, kentang, oat, dan buah-buahan memberikan energi bertahap dan serat untuk pencernaan.
Sumber Lemak Sehat
Alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan berlemak mendukung produksi hormon dan penyerapan vitamin.
Panduan Lengkap Memahami Makronutrien
Menghitung makro (macros) adalah langkah lanjutan setelah mengetahui total kalori harian. Alih-alih hanya fokus pada jumlah kalori, pembagian protein, karbohidrat, dan lemak yang tepat menentukan komposisi tubuh, performa, dan rasa kenyang Anda.
📐 Nilai Kalori Setiap Makro
- Protein: 4 kkal per gram. Berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan otot serta menjaga rasa kenyang.
- Karbohidrat: 4 kkal per gram. Sumber energi utama untuk otak dan aktivitas fisik intensitas tinggi.
- Lemak: 9 kkal per gram. Penting untuk produksi hormon, penyerapan vitamin larut lemak, dan kesehatan sel.
🔄 Cara Menyesuaikan Makro Sesuai Tujuan
- Cutting: Turunkan total kalori sekitar 15-20% dari TDEE, jaga protein tetap tinggi untuk melindungi massa otot.
- Maintenance: Konsumsi sesuai TDEE dengan rasio protein, karbohidrat, dan lemak yang seimbang.
- Bulking: Naikkan total kalori sekitar 10-15% dari TDEE, tambah porsi karbohidrat untuk mendukung latihan dan pemulihan.
💡 Tips Menerapkan Target Makro Sehari-hari
- Prioritaskan Protein Dulu: Tentukan sumber protein di setiap waktu makan sebelum mengisi sisa kalori dengan karbohidrat dan lemak.
- Gunakan Timbangan Makanan: Menimbang porsi di awal membantu membangun perkiraan visual yang akurat seiring waktu.
- Beri Ruang Fleksibilitas: Angka makro adalah target harian, bukan aturan kaku per jam. Fokus pada rata-rata dalam sehari.
Cara Menghitung dan Menerapkan Target Makro Harian
Pelajari dasar ilmiah di balik pembagian protein, karbohidrat, dan lemak, serta cara menyesuaikannya dengan tujuan cutting, bulking, atau menjaga berat badan.
Mengapa Menghitung Makro Lebih Penting dari Sekadar Kalori?
Dua orang bisa mengonsumsi jumlah kalori yang sama namun mendapatkan hasil tubuh yang berbeda, tergantung dari mana kalori tersebut berasal. Asupan protein yang cukup membantu mempertahankan massa otot saat defisit kalori, sementara keseimbangan karbohidrat dan lemak menentukan tingkat energi, performa latihan, dan kestabilan hormon.
Jebakan Umum dalam Mengatur Makro
- Protein Terlalu Rendah: Banyak orang meremehkan kebutuhan protein sehingga sulit mempertahankan otot saat cutting.
- Menghindari Lemak Sepenuhnya: Lemak tetap penting untuk fungsi hormon; jangan turunkan di bawah batas minimum yang sehat.
- Tidak Konsisten Menimbang Porsi: Perkiraan visual tanpa pengukuran awal sering meleset jauh dari target sebenarnya.
📐 Ilustrasi Perhitungan Sederhana
Tanya Jawab Seputar Kalkulator Makro
Jawaban lengkap seputar penghitungan protein, karbohidrat, lemak, dan strategi diet.