Kalkulator TDEE & Kalori Pemeliharaan
Hitung BMR dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) secara akurat untuk mengetahui kebutuhan kalori harian guna mempertahankan berat badan ideal Anda.
Data Fisik & Aktivitas
Masukkan data diri untuk perhitungan rumus Mifflin-St Jeor
👤 Parameter Tubuh
🏃 Tingkat Aktivitas
Simulasi Cepat Skenario
HASIL KEBUTUHAN ENERGI
Kalori yang dibakar tubuh hanya untuk bertahan hidup.
📝 Rincian Perhitungan Kalori
📊 Rincian Pembagian Makronutrien (Pemeliharaan)
Estimasi pembagian gram Protein, Karbohidrat, dan Lemak berdasarkan rasio seimbang (30:40:30) untuk kesehatan optimal.
🩺 Indikator Kesehatan Metabolik
Hidrasi
Minum minimal 30-35 ml air per kg berat badan. Hidrasi yang baik mendukung metabolisme dan pencernaan yang optimal.
Prioritas Protein
Meski dalam fase pemeliharaan, pastikan asupan protein cukup (1.6-2.2g/kg) untuk mempertahankan massa otot dan rasa kenyang.
Kualitas Tidur
Kurang tidur dapat mengganggu hormon lapar (ghrelin & leptin), yang berpotensi meningkatkan nafsu makan dan menurunkan metabolisme.
Panduan Lengkap Memahami Kalori Pemeliharaan
Mengetahui kalori pemeliharaan (TDEE) adalah fondasi dari setiap program nutrisi, baik Anda ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau sekadar menjaga kesehatan. Ini adalah “angka ajaib” di mana berat badan Anda tetap stabil.
📐 Memahami BMR vs TDEE
- BMR (Basal Metabolic Rate): Energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk fungsi vital (jantung, paru-paru, otak) saat istirahat total. Menyumbang ~60-70% dari total kalori yang dibakar.
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): BMR ditambah dengan kalori yang dibakar dari aktivitas fisik, olahraga, dan efek termik makanan (pencernaan). Ini adalah angka pemeliharaan Anda.
🔄 Cara Menemukan Angka Akurat
- Langkah 1: Gunakan kalkulator ini untuk mendapatkan estimasi awal TDEE Anda.
- Langkah 2: Konsumsi kalori tersebut dan timbang berat badan Anda di pagi hari (setelah buang air) selama 2-3 minggu.
- Langkah 3: Jika berat rata-rata stabil, itu adalah TDEE Anda. Jika naik/turun, sesuaikan asupan sebesar 100-200 kkal.
💡 Tips Meningkatkan Metabolisme (BMR)
- Latihan Beban (Resistance Training): Membangun massa otot adalah cara paling efektif untuk meningkatkan BMR jangka panjang, karena otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan lemak.
- Jangan Defisit Terlalu Ekstrem: Diet “crash” yang terlalu rendah kalori dapat memicu adaptasi metabolik, di mana tubuh memperlambat BMR untuk menghemat energi.
- Tetap Aktif di Luar Olahraga (NEAT): Non-Exercise Activity Thermogenesis (berjalan kaki, berdiri, membersihkan rumah) bisa membakar ratusan kalori tambahan per hari.
Cara Menghitung dan Memanfaatkan Kalori Pemeliharaan (TDEE)
Pelajari dasar-dasar ilmiah di balik kebutuhan energi tubuh, mengapa rumus Mifflin-St Jeor menjadi standar, dan cara menerapkannya untuk gaya hidup sehat.
Mengapa Rumus Mifflin-St Jeor Dipercaya?
Dikembangkan pada tahun 1990, rumus Mifflin-St Jeor telah divalidasi oleh berbagai studi sebagai salah satu metode paling akurat untuk memperkirakan BMR pada populasi modern. Berbeda dengan rumus Harris-Benedict yang lebih tua, Mifflin-St Jeor cenderung tidak melebih-lebihkan kebutuhan kalori, terutama pada individu dengan kelebihan berat badan, menjadikannya pilihan utama bagi ahli gizi dan dietisien.
Jebakan Umum dalam Menghitung Kalori
- Overestimasi Aktivitas: Banyak orang memilih tingkat “Aktif” padahal mereka hanya berolahraga ringan. Jujurlah pada diri sendiri untuk hasil yang akurat.
- Mengabaikan Makanan Ringan: Kalori dari saus, minuman manis, atau camilan sering tidak tercatat, menciptakan surplus yang tidak disadari.
- Ekspektasi Tidak Realistis: TDEE adalah rata-rata. Fluktuasi berat badan harian karena retensi air atau siklus hormon adalah hal yang normal.
📐 Ilustrasi Perhitungan Sederhana
Tanya Jawab Seputar Kalori Pemeliharaan
Jawaban lengkap seputar penghitungan TDEE, metabolisme, dan strategi nutrisi sehat.