Kalkulator Penurunan Berat Badan
Hitung kebutuhan kalori harian (TDEE), defisit yang aman, dan estimasi waktu untuk mencapai target berat badan ideal Anda secara sehat.
Parameter Tubuh & Target
Masukkan data diri Anda untuk perhitungan yang akurat.
👤 Data Diri
🎯 Target Penurunan
*Defisit >1000 kalori/hari tidak disarankan tanpa pengawasan medis.
Simulasi Cepat
HASIL ANALISIS METABOLISME
📝 Rincian Perhitungan Metabolisme
🥗 Rekomendasi Pembagian Makronutrisi
Distribusi kalori harian berdasarkan target defisit Anda untuk mempertahankan massa otot dan energi.
🩺 Indikator Keberhasilan Diet
Hidrasi
Target minimal 2.5 – 3 liter air per hari untuk mendukung metabolisme lemak.
Protein Tinggi
Prioritaskan protein untuk menjaga rasa kenyang lebih lama dan mencegah kehilangan massa otot.
Tidur Berkualitas
Kurang tidur meningkatkan hormon ghrelin (lapar) dan menghambat penurunan berat badan.
Panduan Lengkap Menurunkan Berat Badan Secara Sehat
Penurunan berat badan yang berkelanjutan bukan tentang diet ekstrem, melainkan tentang menciptakan defisit kalori yang konsisten sambil memastikan tubuh tetap mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan.
📐 Prinsip Dasar Defisit
- 1 kg Lemak = ~7.700 kkal: Untuk kehilangan 1 kg, Anda harus membakar 7.700 kkal lebih banyak dari yang Anda makan.
- Jangan Terburu-buru: Penurunan 0,5 – 1 kg per minggu adalah standar emas yang aman dan meminimalkan efek yoyo.
- Kualitas Kalori: 500 kkal dari sayuran dan ayam akan berdampak berbeda pada rasa kenyang dibandingkan 500 kkal dari gula.
⚠️ Tanda Anda Berada di Jalur yang Tepat
- Pakaian Mulai Longgar: Skala berat badan bisa menipu karena retensi air atau penambahan otot. Ukuran pakaian adalah indikator yang lebih baik.
- Tingkat Energi Stabil: Anda tidak merasa lelah sepanjang hari atau pusing, yang menandakan defisit kalori Anda tidak terlalu ekstrem.
Tanya Jawab Seputar Diet & Kalori
Jawaban lengkap seputar defisit kalori, makronutrisi, dan strategi penurunan berat badan.
Strategi Menurunkan Berat Badan Secara Sehat dan Berkelanjutan
Pelajari cara menghitung kebutuhan energi, menghindari diet ekstrem, dan membangun kebiasaan yang bertahan seumur hidup.
Mengapa Diet Ekstrem Sering Gagal?
Memangkas kalori secara drastis (di bawah BMR) akan memaksa tubuh masuk ke mode “kelaparan”. Metabolisme akan melambat, hormon lapar (ghrelin) meningkat, dan tubuh akan berusaha mempertahankan lemak. Hasilnya? Berat badan turun cepat di awal, namun naik kembali dengan cepat (efek yoyo) begitu diet dihentikan.
Pilar Utama Penurunan Berat Badan
- Defisit Kalori Moderat: Kurangi 300-500 kkal dari TDEE Anda, bukan lebih.
- Asupan Protein Adekuat: Konsumsi 1,6 – 2,2 gram protein per kg berat badan target untuk menjaga massa otot dan rasa kenyang.
- Aktivitas Fisik Teratur: Kombinasikan latihan kekuatan (angkat beban) dengan kardio untuk meningkatkan TDEE dan kesehatan metabolik.
🩺 Kapan Harus Berkonsultasi dengan Profesional?
Segera konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi terdaftar jika Anda:
- Memiliki riwayat gangguan makan (eating disorder).
- Mengalami kondisi medis seperti diabetes, hipotiroidisme, atau penyakit jantung.
- Berencana mengonsumsi kalori di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) per hari.
- Sedang hamil atau menyusui.