Kalkulator Gizi & Kalori
Hitung Indeks Massa Tubuh (IMT), kenali kebutuhan energi basal (BMR), dan kelola asupan makronutrisi harian Anda untuk mencapai tubuh sehat berenergi.
Profil & Aktivitas Fisik
Isi data biologis untuk kalkulasi kebutuhan metabolisme
TOTAL KEBUTUHAN ENERGI HARIAN (TDEE)
⚖️ Rekomendasi Gizi Makro Harian
🔬 Pilih Tipe Diet / Pola Distribusi
Kalkulator Indeks Massa Tubuh (IMT)
Ketahui kategori tubuh Anda sesuai standar nasional Kementerian Kesehatan RI
HASIL ANALISIS INDEKS MASSA TUBUH (IMT)
Tabel Batas Kategori IMT (Kemenkes RI)
Panduan Lengkap Pola Makan Gizi Seimbang
Kesehatan jangka panjang tidak hanya bergantung pada sekadar menghitung kalori masuk dan keluar secara kaku. Kualitas pangan yang kita konsumsi, keragaman mikronutrisi, serta kepatuhan pada komposisi makan harian memiliki peran krusial dalam memperpanjang usia harapan hidup dan menghindarkan tubuh dari berbagai Penyakit Tidak Menular (PTM) seperti diabetes, hipertensi, dan kolesterol tinggi.
Metode Piring Makan “Isi Piringku” Kemenkes
Sebagai pengganti konsep usang 4 Sehat 5 Sempurna, Kementerian Kesehatan RI mengusung konsep piring saji “Isi Piringku” untuk menggambarkan pembagian porsi asupan sekali makan:
- 1/3 Piring Makanan Pokok: Sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah, ubi jalar, jagung, atau singkong.
- 1/3 Piring Sayuran: Sumber serat dan mikronutrisi yang berlimpah untuk menjaga ekosistem pencernaan Anda.
- 1/6 Piring Lauk Pauk: Porsi protein nabati (tahu/tempe) dan hewani (ikan, ayam tanpa kulit, telur) rendah lemak jenuh.
- 1/6 Piring Buah-Buahan: Pilihan buah lokal segar kaya antioksidan alami dan vitamin harian.
Tiga Pilar Makronutrisi Utama
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Secara Akurat & Ilmiah
Pelajari rumus dasar Harris-Benedict dan Mifflin-St Jeor di balik perhitungan kebugaran fisik.
Apa itu BMR dan TDEE?
BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjalankan fungsi dasar biologis bertahan hidup seperti bernapas, sirkulasi darah, regenerasi sel, dan pengaturan suhu internal ketika Anda sedang dalam keadaan istirahat total sepanjang hari.
Sedangkan TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah gabungan dari BMR ditambah dengan energi yang dibakar dari seluruh aktivitas fisik harian Anda (termasuk kerja otak, mencerna makanan melalui proses TEF, dan berolahraga harian). TDEE adalah angka mutlak yang menentukan asupan kalori Anda untuk menjaga keseimbangan berat badan ideal.
Algoritma Rumus Mifflin-St Jeor yang Digunakan
Rumus modern yang terbukti secara klinis paling akurat untuk mengestimasi metabolisme dasar adalah:
-
Untuk Laki-laki:
BMR = (10 × Berat badan dalam kg) + (6.25 × Tinggi badan dalam cm) – (5 × Usia dalam tahun) + 5 -
Untuk Perempuan:
BMR = (10 × Berat badan dalam kg) + (6.25 × Tinggi badan dalam cm) – (5 × Usia dalam tahun) – 161 -
Integrasi Pengali Aktivitas:
Nilai BMR di atas kemudian dikalikan konstanta tingkat keaktifan gerak fisik harian (dari 1.2 hingga 1.9) guna memperoleh nilai TDEE yang presisi.
🎯 Tiga Alasan Mengapa Kepatuhan Karbohidrat Kompleks Sangat Menguntungkan
Mencegah Lonjakan Insulin Drastis
Pangan utuh kaya serat dicerna secara perlahan oleh usus halus, memberikan suplai glukosa yang stabil tanpa membebani sekresi sel beta pankreas secara berlebihan.
Mempertahankan Rasa Kenyang Lebih Lama
Serat makanan memperlambat laju pengosongan lambung, memberi sinyal rasa kenyang hormonal (leptin) ke pusat saraf hipotalamus di otak Anda.
Melindungi Bakteri Baik Usus (Mikrobioma)
Serat tidak larut bertindak sebagai prebiotik alami bagi koloni bakteri menguntungkan di kolon untuk memproduksi asam lemak rantai pendek (SCFA).
Tanya Jawab Seputar Nutrisi & IMT
Jawaban cerdas, rasional, dan berbasis data ilmiah kedokteran gizi klinik.